Рацион питания при повышенном давлении

Как изменить свое меню таким образом, чтобы исключить из него вещества, способствующие повышению давления, и добавить продукты, которые известны своей способностью давление снижать. Эти продукты выбраны потому, что в них содержатся определенные минеральные и питательные вещества с доказанным гипотоническим действием.


Рацион, которого рекомендуют придерживаться, изобилует продуктами, богатыми калием, магнием и кальцием. Все это минеральные вещества, которые играют критическую роль в формировании механизмов регулирования давления. Большинство гипертоников потребляют очень небольшое количество этих минералов или получают их несбалансированный состав, поэтому на этот аспект своего рациона следует обратить самое пристальное внимание.
Если говорить упрощенно, этот рацион возвращает в основу питания «настоящие продукты» и исключает продукты, которые прошли сложную кулинарную обработку и напичканы химикатами, вредными как для обмена веществ, так и для иммунной системы.

Дилемма натрия

Номером один в списке продуктов, которые придется ограничить, будет натрий, который большинство людей ассоциируют в первую очередь с обычной солью.
Практически вся «готовая» еда уже щедро насыщена солью для того, чтобы она дольше хранилась, можно легко понять, как наше общество пришло к тому, что почти каждый человек сегодня получает избыточное количество натрия.

Как натрий поднимает давление?
Возможно, вы хотите знать, как же это все работает. И действительно, понимание того, как натрий заставляет ваше давление повышаться, может оказаться весьма полезным, тем более что большинство людей не имеют об этом представления.
Вспомним, что количество крови, циркулирующей по нашим артериям, оказывает влияние на показатели давления. Чем больше жидкости (крови) протекает через шланг (артерии), тем большее давление она создает. Это простые законы физики.
Когда мы потребляем большое количество натрия, мы должны помнить: в теле есть вещество, которое сразу следует за натрием. Там, где в вашем теле есть натрий, там совершенно точно будет скапливаться и вода. Вот почему после того, как мы поедим соленого, мы часто чувствуем вздутие живота. Натрий заставляет тело накапливать воду. Воздействие на давление оказывается практически немедленное, ведь чем больше воды в организме, тем большим будет объем крови в артериях. Помните: кровь – это на 50 % вода.

Нужно ли мне полностью исключать натрий из своего рациона?
Когда вы узнали о негативном влиянии, которое натрий оказывает на ваше давление, вполне естественным кажется желание полностью исключить его из своего рациона. На самом деле поступить так значило бы совершить большую, даже смертельную ошибку.
Наш организм нуждается в натрии для того, чтобы нормально функционировать. Определенный уровень его требуется для нормальной работы процессов клеточного обмена, что обеспечивает оптимальное сокращение мышечных волокон и регулирует состав жидкостей организма. Нам важно привести уровень потребления натрия к нормальным значениям, а не полностью исключать его из рациона.

Рекомендации по потреблению натрия
Рекомендуемое дневное значение для этого минерала составляет не более 2,3 г для здорового взрослого в возрасте менее 51 года. Если у вас повышенное давление, вам стоит уменьшить это значение до 1,5 г ежедневно. Это примерно половина чайной ложки соли. Да, это совсем немного – но вполне достаточно, чтобы обеспечить организм тем количеством натрия, в котором он нуждается.

Морская соль – более здоровая альтернатива соли обычной?
Многие склонны связывать потребление натрия с использованием обычной столовой соли. Но на самом деле в настоящее время популярность набирают и другие виды этой самой известной приправы. Испарением морской воды получают соль, которая известна как морская, или природная. В отличие от обычной столовой соли, которая прошла сложную обработку и из которой удалены практически все минеральные вещества, морская соль сохраняет в себе все минералы, в том числе калий и магний.
Стоит отметить, что содержание натрия в порции морской соли практически такое же, как и в порции морской. Правда, некоторые производители уверяют, что усовершенствовали процесс испарения морской воды, что снизило содержание в ней натрия на 57 %, поэтому морская соль вполне может стать хорошей альтернативой обычной столовой соли.

Снижение воздействия натрия с помощью калия           
Калий обладает способностью уменьшать определенные негативные эффекты, которые оказывает на организм избыток натрия. Поэтому большинство докторов рекомендуют гипертоникам увеличить потребляемое количество этого минерала.
Теперь, когда основная информация по потреблению натрия вам уже известна, давайте вернемся к рациону, который рекомендуют для снижения давления.

Есть, чтобы жить
Витамины, минералы и другие питательные вещества, как правило, можно получить в готовом виде из натуральных продуктов или, в некоторых случаях, с пищевыми добавками.
В большинстве исследований, посвященных этому вопросу, не рекомендуются никакие продукты, прошедшие промышленную обработку.
Если говорить просто, то есть только два вида пищи, которой мы можем накормить свой организм:
- Пища промышленного производства, или искусственная пища. Это продукты, которые прошли сложную обработку в заводских условиях. Подобные продукты в природе не встречаются. Большая часть питательных веществ в них разрушилась в процессе обработки, помимо этого, в них добавляются различные химикаты-усилители вкуса. В большинстве случаев добавляются также консерванты, чтобы продлить их срок жизни на полках магазинов. Примеры подобных продуктов: хлеб, макароны, конфеты и др.
- Натуральные, или цельные продукты. Эти продукты включают в себя один ингредиент. Как правило, это либо продукты животноводства, либо что-то, выращенное на земле. Пример: овощи, картофель, говядина, курятина, рыба и др.

Что такое макронутриенты?

Когда вы потребляете пищу, фактически вы снабжаете свой организм сырьем. Организм берет это сырье и часть его использует для выработки энергии, часть – для строительства мышц и тканей, часть – для выработки гормонов и других веществ, необходимых для нормальной работы тела.
Любые пищевые продукты можно отнести к одному из трех основных типов макронутриентов:

Углеводы
Основная их часть используется для выработки энергии. Углеводы содержатся во фруктах, овощах, орехах и многих готовых продуктах. Все углеводы расщепляются организмом до глюкозы. Глюкоза – это сахар, который содержится в крови и который необходим для того, чтобы обеспечивать клетки тела энергией. Чтобы вывести глюкозу из крови в клетки, организм вырабатывает инсулин, который также попадает в кровь. Негативный побочный эффект этого процесса заключается в том, что как только повышается уровень инсулина, начинается процесс откладывания жира.

Жиры
Жиры – это вещества, необходимые для здоровья, но тем не менее средства массовой информации создали им весьма негативную репутацию. Уже доказано: «хорошие» жиры, которые поступают в организм вместе с пищей, не являются причиной откладывания телом собственного жира. Польза жиров заключается в том, что они стимулируют мозговую деятельность, являются вторичным источником энергии. Но, пожалуй, самое важное – это то, что именно жиры сигнализируют: процесс насыщения завершился. Таким образом организм избегает переедания.
«Хорошие» жиры содержатся в авокадо, кокосовом масле, оливковом масле категории «extra virgin» и в некоторых орехах. Полезными для организма являются также животные жиры, которые содержатся в говядине, свинине, курице и некоторых видах рыбы.

Белки, или протеины
Протеины – это строительный материал для мышечных волокон и основа рациона. Если с пищей в организм не поступает белок, начинается разрушение мышц.
Теперь вы имеете представление о трех основных категориях макронутриентов и готовы к тому, чтобы сочетать их оптимальным образом и позволить организму работать с максимальной эффективностью.
Вот пример сбалансированного рациона, который позволяет поддерживать высокий уровень энергии, снижать вес и при этом не ощущать голода в течение всего дня:
Белки – 25 % суточного потребления калорий
Углеводы – 10 % суточного потребления калорий
Жиры – 65 % суточного потребления калорий.
В суточном рационе обязательно должны присутствовать продукты из следующих семи основных категорий:

Мясо и яйца
Мясо и яйца – это жизненно необходимые организму продукты, так как они являются первичным источником протеина. Как мы уже говорили, белки – это вещества, из которых строятся мышцы. Даже если вы не собираетесь стяжать себе славу культуриста, вам стоит позаботиться о том, чтобы сохранить в хорошем состоянии те мышцы, которые у вас уже есть. Мышцы – это метаболический актив. Другими словами, чем больше в организме мышечная масса, тем более быстрым будет обмен веществ. Ну и не стоит забывать о том, что именно мышечный корсет формирует привлекательные очертания тела.
Примеры:

- Говядина (лучшим считается мясо животных, которые питались травой)
- Курятина (лучше домашняя)
- Лосось (лучше выловленный, чем выращенный)
- Палтус (лучше выловленный, чем выращенный)
- Свинина
- Яйца (лучше домашние).                                                                                                                           
Овощи
Овощи – это природный источник огромного количества жизненно важных питательных веществ, как витаминов, так и минералов. Лучше всего отдавать предпочтение зеленым листовым овощам – их потребление приносит наибольшую пользу.
Примеры:
- Шпинат
- Перец чили
- Авокадо
- Свекла
- Брокколи
- Цуккини
- Столовая тыква
- Капуста
- Брюссельская капуста
- Аспарагус
- Стручковая фасоль
- Сельдерей
- Помидоры
- Морковь

Фрукты
Фрукты – это богатый источник антиоксидантов и жизненно важных для организма витаминов и минералов. В вашем списке еженедельных покупок обязательно должны быть:
- Бананы
- Дыни                                                                            
- Виноград
- Киви
- Апельсины
- Мандарины
- Яблоки

Орехи
Один из самых вкусных и полезных природных источников «хороших» жиров. Орехи не только быстро вызывают чувство насыщения, но и представляют немалую питательную ценность в рационе. Это:
- Фисташки
- Миндаль
- Бразильский орех.
Добавление в еду специй и трав позволяет придать продуктам дополнительный аромат без добавления соли и химических веществ.
Примеры:
- Мята
- Укроп
- Сельдерей
- Тимьян.

Масла
Их можно использовать как для приготовления блюд, так и для заправки салатов. Наиболее полезным является кокосовое масло.
Напитки
Травяные чаи содержат массу полезных веществ и могут подаваться на стол как горячими, так и холодными.        
                                                                                                               
Несколько слов о DASH-диете
Возможно, вы уже слышали о так называемой DASH-диете. Она была разработана Национальным Институтом Здоровья США и заслужила репутацию весьма эффективной в плане снижения давления. Если вы захотите подробнее узнать об этой диете, вы можете легко найти соответствующую информацию в Интернете.
Однако будьте осторожны. Она действительно содержит множество очень полезных советов. Но тем не менее она базируется на основных положениях уже развенчанной теории пищевой пирамиды, которую официальные власти многих стран продвигали в течение последних десятилетий. Включение в рацион цельнозерновых продуктов и существенные ограничения пищевых жиров – не слишком хорошее сочетание.



Рекомендуем × +
НАЗАД
« Prev Post
ВПЕРЕД
Next Post »
Показать комментарии
Скрыть комментарии


Добавить к комментарию смайл
EmoticonEmoticon